Wussten Sie, dass nach nur 20 Wochen einer Diät die Leptinspiegel übergewichtiger Frauen um 29% sinken, obwohl nur 10% des Körpergewichts verloren wurden? Diese faszinierenden Veränderungen im Hormonhaushalt und Stoffwechsel geben Einblick in die Bedeutung der Refeed-Diät. Die Refeed-Diät, oder das Refeeding nach Diät, zielt darauf ab, den Stoffwechsel durch die gezielte Erhöhung der Kalorienzufuhr wieder anzukurbeln und Plateaus im Gewichtsverlust zu überwinden.
Durch das systematische Einfügen von Refeed-Tagen, bei denen hauptsächlich Kohlenhydrate verzehrt werden, können Diätende von einem gesteigerten Energielevel, einer verbesserten Trainingsleistung und einer besseren hormonellen Balance profitieren. Die Refeed-Diät geht über die einfache Reduktion von Kalorien hinaus und bietet eine strukturierte Herangehensweise, um langfristige Ziele in der Ernährungs- und Fitnesswelt zu erreichen.
Wichtige Erkenntnisse
- Die Refeed-Diät hilft dabei, Plateaus im Gewichtsverlust zu überwinden.
- Eine zeitweilige Erhöhung der Kalorienzufuhr kann die Leptinspiegel und den Stoffwechselrate verbessern.
- Refeed-Tage unterstützen die Auffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber.
- Die hormonelle Balance wird durch gezielte Refeeding-Phasen positiv beeinflusst.
- Die Refeed-Diät bietet eine langfristige Strategie für nachhaltiges Gewichtsmanagement.
Was ist eine Refeed-Diät?
Die Refeed-Diät ist ein gezielter Ernährungsplan, der ursprünglich in Bodybuilding-Kreisen populär wurde. Ziel ist es, gezielte Phasen erhöhter Kalorienzufuhr, insbesondere Kohlenhydrate, in eine kalorienreduzierte Diät zu integrieren, um metabolische Anpassungen wie einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern. Diese geplanten Phasen werden auch als Refeeding-Phase bezeichnet und sind Bestandteil eines umfassenden Refeed-Plans. Dies erfolgt in der Regel nach Perioden intensiver Kalorienreduktion und hilft, den Leptinspiegel zu stabilisieren und die metabolischen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Definition und Grundlagen
Bei der Refeed-Diät handelt es sich um die strategische Erhöhung der Kalorienzufuhr an bestimmten Tagen, um den negativen Effekten einer langanhaltenden Diät entgegenzuwirken. Bedingt durch die kohlenhydratreiche Phase ist es möglich, den Leptinspiegel zu erhöhen, der Stoffwechselschwankungen zu neutralisieren und somit eine Normalisierung der Hormonwerte zu erreichen. Ein solcher Refeed-Plan unterscheidet sich grundlegend von einem Cheat Day, da er strukturiert und kontrolliert verläuft, um die Fortschritte nicht zu gefährden.
| Aspekt | Refeed-Phase | Cheat Day |
|---|---|---|
| Ziel | Stoffwechselrate stabil halten, Hormonhaushalt ausgleichen | Mentale Erfrischung, kurzfristige Belohnung |
| Kalorienzufuhr | 100-200 Kcal über Erhaltung | Unbegrenzt, kann Wochendefizit überschreiten |
| Dauer | 1-2 Tage je nach Diätphase und Körperzusammensetzung | Einzelner Tag, unregelmäßig |
| Empfohlene Kohlenhydrate | 4-10g/Kg Körpergewicht | Variabel, oft fast food |
Geschichte der Refeed-Diät
Die Wurzeln der Refeed-Diät liegen im Bodybuilding und bei Kraftsportlern, die während intensiver Wettkampfvorbereitungen nach Wegen suchten, ihre Muskelmasse trotz Kaloriendefizit zu erhalten. Im Laufe der Zeit wurde klar, dass regelmäßige Refeeding-Phasen nicht nur dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten, sondern auch die Trainingsleistung verbessern und den Stoffwechsel stabil halten können. Durch gezielte Planung der Refeed-Tage im Refeed-Plan konnte eine Balance zwischen Fettabbau und Muskelmasseerhalt erreicht werden, was auch die Diätergebnisse nachhaltig verbesserte. Die Refeed-Diät hat sich seither in verschiedenen Diät- und Fitnessprogrammen etabliert und wird von vielen Experten wegen ihrer metabolischen Vorteile empfohlen.
Grundprinzipien der Refeeding-Phase
Die Refeeding-Phase stellt eine wichtige Komponente der Refeed-Diät dar. Sie dient dazu, die Kalorienzufuhr und spezifische Nährstoffe strategisch anzupassen, um den Stoffwechsel zu optimieren und den Fettabbau zu unterstützen. Es ist entscheidend, die richtige Balance zu finden, um positive Effekte zu erzielen, ohne unerwünschte Folgen wie die Refeeding-Fenster zu riskieren.
Refeed-Tage vs. Cheat Days
Refeed-Tage und Cheat Days sind oft verwendete Begriffe in der Fitness- und Diätwelt, die jedoch deutlich differenziert werden müssen. Refeed-Tage sind strategisch geplante Erhöhungen der Kalorienzufuhr, die hauptsächlich durch die Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme gekennzeichnet sind. Im Gegensatz dazu sind Cheat Days eher ungeplante, oftmals exzessive Tage der Kalorienzufuhr, die nicht in einen strukturierten Diätplan integriert sind.
Dauer und Häufigkeit der Refeed-Phasen
Die Dauer und Häufigkeit der Refeed-Phasen können je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen variieren. Typischerweise wird ein Refeed-Tag einmal pro Woche oder alle zwei Wochen eingeplant. Während dieser Phasen wird der Kohlenhydratanteil idealerweise auf mehr als 70%, der Proteinanteil auf maximal 20%, und der Fettanteil auf maximal 10% erhöht. Diese Anpassungen fördern die Glukoseoxidation und unterstützen die Regeneration der Muskulatur sowie die Trainingsleistung.
Die Refeeding-Fenster spielen dabei eine maßgebliche Rolle, um Elektrolytstörungen wie Hypomagnesiämie und Hypokaliämie zu verhindern. Es ist entscheidend, ausreichend Thiamin und andere wichtige Mikronährstoffe bereitzustellen, um den gestiegenen Bedarf während der Refeeding-Phase zu decken.
Welche Lebensmittel sind während der Refeed-Diät erlaubt?
Refeeding nach Diät ist ein entscheidender Aspekt für das Erreichen langfristiger Erfolge und den Erhalt der körperlichen Gesundheit. Dabei spielt die Auswahl der richtigen Lebensmittel eine wichtige Rolle.
Hochwertige Kohlenhydratquellen
Während der Refeed-Phasen sollten die Kohlenhydrate möglichst aus hochwertigen Quellen stammen. Zu den empfehlenswerten Optionen gehören Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Quinoa. Süßkartoffeln bieten eine hervorragende Nährstoffdichte und sind gleichzeitig eine schmackhafte Wahl. Diese Kohlenhydratquellen helfen, die Glykogenspeicher im Körper aufzufüllen, wodurch die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden verbessert werden können.
Vermeidung bestimmter Lebensmittel
Um den positiven Effekt des Refeeding nach Diät nicht zu gefährden, sollten einige Lebensmittel vermieden werden. Insbesondere einfache Zucker und hochverarbeitete Nahrungsmittel können dazu führen, dass die erzielten Diäterfolge zunichtegemacht werden. Stattdessen sollte der Fokus auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegen.
Beispielrezepte für Refeed-Tage
Eine ausgewogene Mahlzeit, die sich hervorragend für Refeed-Tage eignet, ist beispielsweise ein Thunfisch-Orzo-Salat mit 457 kcal und Nährwerten von 10g Fett, 35g Eiweiß und 56g Kohlenhydraten. Ein weiteres Beispiel ist ein gebackenes Süßkartoffelgericht, dessen Kaloriengehalt je nach Zutaten und Portionsgröße variiert.
„Die Auswahl der richtigen Lebensmittel während der Refeed-Phasen kann den entscheidenden Unterschied dabei machen, wie effektiv das Refeeding nach Diät den Stoffwechsel unterstützt,“ erklärt Ernährungsberaterin Sandra Holtermann.
Durch die Integration qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel und der Vermeidung von verarbeiteten Zuckerprodukten kann das Refeeding nach Diät optimal gestaltet werden, um den gewünschten Effekt auf den Stoffwechsel und das Wohlbefinden zu erzielen.
Wie erstellt man einen Refeed-Plan?
Ein gut strukturierter Refeed-Plan ist essenziell, um den maximalen Nutzen aus einer Refeed-Strategie zu ziehen. Dabei sollte dieser Plan individuell angepasst und in den aktuellen Trainingsplan integriert werden.
Anpassung an individuelle Bedürfnisse
Um einen effektiven Refeed-Plan zu erstellen, ist es wichtig, die metabolischen Reaktionen des eigenen Körpers zu verstehen und zu berücksichtigen. Refeed Days, an denen die Kalorienanzahl durch einen signifikanten Anstieg an Kohlenhydraten erhöht wird, eignen sich hauptsächlich für Personen, die sich in einem Energiedefizit befinden oder eine Low-Carb-Diät verfolgen. Athleten können Refeed Days typischerweise alle zwei bis vier Wochen einlegen, je nach körperlicher Verfassung und Diätziel. Bei extrem niedrigem Körperfettanteil (unter 12% für Männer und 22% für Frauen) kann ein Refeed Day sogar wöchentlich oder noch häufiger eingeplant werden.
Integration in den Trainingsplan
Die Integration eines Refeed-Tages in den Trainingsplan ist entscheidend, um die Glykogenspeicher nach intensiven Trainingstagen aufzufüllen und die Erholung zu fördern. Empfohlen wird, die Kohlenhydratzufuhr an diesen Tagen zu erhöhen, während die Proteinaufnahme auf etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht und die Fettaufnahme gering gehalten werden sollte. Dies hilft, die Kalorienzahl im Vergleich zu Cheat Days nicht zu überschreiten und gleichzeitig die gewünschten Effekte der Refeed-Strategie zu erzielen.
| Faktor | Empfehlung |
|---|---|
| Frequenz der Refeed Days | Alle 2-4 Wochen oder öfter bei geringem Körperfettanteil |
| Proteinaufnahme | 1.6g bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht |
| Fettaufnahme | 20-35g |
| Kohlenhydratzufuhr | Restliche Kalorienmenge |
Ein Beispiel: Für einen 85 kg schweren Athleten bei einem täglichen Kalorienverbrauch von 2.500 Kalorien könnten die Makronährstoffe an einem Refeed Day wie folgt aussehen:
- Protein: 136g
- Fett: 25g
- Kohlenhydrate: 432g
Die erhöhte Kohlenhydratzufuhr aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten hilft, die Glykogenspeicher effektiv aufzufüllen und die Erholung sowie Trainingsleistung zu verbessern. Der Kalorienüberschuss durch Kohlenhydrate hat zudem eine geringere Wahrscheinlichkeit, als Körperfett eingelagert zu werden im Vergleich zu einem Überschuss aus Fetten. Durch die richtige Anpassung und Integration der Refeed-Strategie kann somit ein Plateau in der Diät vermieden und die allgemeine körperliche und mentale Verfassung optimiert werden.
Nutzen der Refeed-Diät
Die Refeed-Diät bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die nicht nur die Effizienz der Fettverbrennung verbessern, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit unterstützen. Ein zentraler Aspekt dieser Diät ist die temporäre Erhöhung der Kalorienzufuhr, um den sogenannten Refeeding-Effekt zu erzielen, der sowohl den Stoffwechsel anregt als auch die energetische Balance des Körpers optimiert.
Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate
Durch die gezielte Steigerung der Kalorienaufnahme während einer Diätphase kann der Körper seinen Stoffwechsel aufrechterhalten. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalorienzufuhr um 10% bis 20% während Refeed-Tagen dem Körper hilft, Anpassungsreaktionen zu mildern und somit die Erfolgsquote beim Gewichtsverlust um bis zu 70% zu erhöhen. Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr während der Diät auf 1,5g bis 2,0g pro kg Körpergewicht zu halten, um die Muskulatur zu erhalten und den Stoffwechsel anzuregen.
Verbesserung der Trainingsleistung
Ein wichtiger Vorteil des Refeeding-Effekts ist die Verbesserung der Trainingsleistung. Durch die signifikante Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr werden die Glykogenspeicher effektiv aufgefüllt, was zu einer gesteigerten Energie- und Leistungsfähigkeit führt. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während eines Refeeds liegt zwischen 4 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig sollte die Fettzufuhr nicht mehr als 20% der Gesamtkalorien ausmachen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Ein kontrollierter Kalorienüberschuss von etwa 100 bis 200 Kalorien über den Erhaltungskalorien ist ausreichend für einen Refeed, ohne das Wochendefizit zu gefährden.
| Kriterium | Refeed-Diät | Cheat-Day |
|---|---|---|
| Kalorienzufuhr | 10%-20% über normal | Bis zu 100% des Wochendefizits |
| Ziel | Refeed-Effekt, Stoffwechselrate aufrechterhalten | Kurzeitige Belohnung, oft unkontrolliert |
| Proteinzufuhr | 1,5g bis 2,0g/kg Körpergewicht | Unkontrolliert, oft zu niedrig |
| Kohlenhydratzufuhr | 4 bis 10g/kg Körpergewicht | Oft sehr hoch, unkontrolliert |
Der Refeeding-Effekt spielt eine wesentliche Rolle in der erfolgreichen Umsetzung einer Refeed-Diät, da er essenzielle Prozesse optimiert und zur Erreichung von Fitnesszielen beiträgt.
Potenzielle Nachteile der Refeed-Diät
Während die Refeed-Diät zahlreiche Vorteile bietet, gibt es auch potenzielle Nachteile, die berücksichtigt werden müssen. Einer der größten Risiken der Refeed-Diät ist die Möglichkeit einer ungewollten Gewichtszunahme, insbesondere wenn die Refeed-Phasen nicht sorgfältig geplant und überwacht werden.
Risiko ungewollter Gewichtszunahme
Eine unkontrollierte Gewichtszunahme zählt zu den häufigsten Risiken der Refeed-Diät. Diese Gefahr besteht, wenn die Kalorienzufuhr an den Refeed-Tagen zu hoch ausfällt. Ein Beispiel: Bei einer normalen Kalorienzufuhr von 2400 Kalorien pro Tag kann das Kaloriendefizit während der Diät auf etwa 2000 Kalorien sinken. Wenn an Refeed-Tagen die Kalorienzufuhr nicht bei den empfohlenen 2400 Kalorien bleibt und unnötig überschritten wird, resultiert dies häufig in einer Gewichtszunahme.
Psychologische Herausforderungen
Die psychologischen Aspekte der Refeed-Diät stellen ebenfalls ein bedeutendes Risiko dar. Durch das ständige Auf und Ab der Kalorienzufuhr können vermehrter Hunger und Heißhungerattacken auftreten. Diese Veränderungen können den Stresslevel und das emotionale Wohlbefinden beeinflussen, was die Durchführbarkeit der Diät beeinträchtigen könnte. Darüber hinaus kann die Notwendigkeit, die Ernährung ständig zu überwachen, zu erhöhter mentaler Belastung führen.
- Abnahme während der Diät: Durchschnittlich 200 bis 500 Kalorien weniger pro Tag im Defizit, abhängig vom Ausgangsgewicht.
- Kohlenhydratzufuhr während der Low-Carb-Diät: Reduziert auf etwa 100 Gramm pro Tag.
- Täglicher Kalorienbedarf Beispiel: 2400 Kalorien.
- Kaloriendefizit während Diät: Rund 2000 Kalorien.
- Erhaltungskalorien am Refeed Day: 2400 Kalorien.
- Häufigkeit der Refeed-Tage: Anfangs alle 14 Tage; bei geringerem Körperfettanteil 1-2 Mal pro Woche; auch 2 Refeed-Tage hintereinander sind möglich.
- Empfohlene Fettzufuhr während Refeed: Rund 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Empfohlene Proteinaufnahme: Ca. 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Leptinspiegel als Schlüsselfaktor: Regelt das Sättigungsgefühl und beeinflusst die Stoffwechselaktivität.
- Häufigkeit der Leptinausschüttung: Steigt durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr, was positive Auswirkungen auf Motivation und Energiehaushalt hat.
- Bei einem Kaloriendefizit von mehr als 500 Kcal sollte nach einer gewissen Zeit ein Refeed eingelegt werden.
- Ein extrem hohes Kaloriendefizit kann bis zu 1000 Kalorien betragen, wie beispielsweise bei einem Mini Cut.
Wissenschaftliche Grundlage der Refeed-Diät
Die Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Refeed-Diät zeigen, dass geplante Refeeds signifikante Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die langfristige Gewichtsregulierung haben können. Insbesondere wurde in mehreren Studien festgestellt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten den Leptin-Spiegel für 24-48 Stunden erhöhen können, was das Sättigungsgefühl und die Energiebereitstellung reguliert.
Studienlage und Erkenntnisse
Studien wie die von Peos et al. (2021) zeigen, dass mehrtägige Diät-Unterbrechungen, auch bekannt als Intermittent Dieting (IER), bei trainingserfahrenen Individuen zu einer Verbesserung der Muskelausdauer führen können. Besonders in den Beinen wurde eine Leistungssteigerung beobachtet. Zudem wurde festgestellt, dass solche Unterbrechungen das Hungergefühl und die Reizbarkeit reduzieren können.
Expertenmeinungen zur Refeed-Phase
Viele Experten betonen, dass die Umsetzung der Refeed-Diät individuell angepasst werden sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Hugo D. Peos, ein führender Wissenschaftler auf diesem Gebiet, betont die Bedeutung der richtigen Durchführung und die Notwendigkeit, individuelle physiologische Reaktionen auf erhöhte Kohlenhydratzufuhren zu berücksichtigen. Darüber hinaus sollten laut Experten häufige Cheat Days vermieden werden, da sie die Abnehmziele torpedieren können, insbesondere während einer Fettverlustphase.
„Die Veränderung des Leptin-Spiegels durch eine kontrollierte Refeed-Diät kann maßgeblich zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate und zur Verbesserung der Trainingsleistung beitragen.“ – Hugo D. Peos
Ein häufig wiederholtes Feedback zur Refeed-Diät ist die Betonung auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung und die Notwendigkeit, den Fettanteil in der Nahrung um 25 bis 30 Prozent zu reduzieren, um die erhöhte Kalorienzahl während der Refeed-Tage zu kompensieren. Diese Strategie hilft, die Muskelspeicher wieder aufzuladen, ohne zusätzliche Fettpolster anzulegen.
Refeed-Strategie für Kraftsportler
Für Kraftsportler ist eine sorgfältige Planung des Refeeds essentiell. Dabei sollten insbesondere das Timing und die Makronährstoffverteilung berücksichtigt werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte um intensivere Trainingseinheiten herum erfolgen, um Muskelwachstum und -reparatur zu maximieren.
Anpassung der Trainingsintensität
Während der Refeed-Phase muss die Trainingsintensität angepasst werden. An den Tagen, an denen eine höhere Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr stattfindet, können schwerere Übungen und größere Volumina durchgeführt werden, um die zugeführte Energie bestmöglich zu nutzen. Sportler sollten darauf achten, an den Refeed-Tagen compound-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in ihre Routine einzubinden.
Optimale Makronährstoffverteilung
Die optimale Makronährstoffverteilung während eines Refeeds für Kraftsportler sieht eine erhöhten Kohlenhydratzufuhr vor, während Fette auf ein Minimum reduziert werden. Basierend auf einer Studie mit Kraftsportlern mit durchschnittlich fünf Jahren Trainingserfahrung, empfiehlt sich folgende Verteilung:
| Makronährstoff | Menge pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Eiweiß | 1,8 g |
| Fett | 0,7 g |
| Kohlenhydrate | 1,7 g (Refeed-Tage: 10% mehr) |
Die Kohlenhydrataufnahme sollte entsprechend angepasst werden, um die positiven Effekte des Refeeds zu maximieren. Dies hilft, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, energetisiert das Training und unterstützt die Regeneration. Die untenstehende Tabelle gibt eine Übersicht über die Verteilung der Makronährstoffe.
Während fünf Tagen der Woche sollte ein Kaloriendefizit von 35% beibehalten werden. An den beiden Refeed-Tagen sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht und das Kaloriendefizit reduziert werden. Dies führt zu einer besseren Erhaltung der fettfreien Körpermasse und minimiert negative Stoffwechselanpassungen.
Der Refeeding-Effekt auf den Hormonhaushalt
Eine Refeed-Diät kann eine signifikante Rolle bei der Regulierung und Optimierung des Hormonhaushalts spielen, insbesondere im Kontext einer kalorienarmen Diät.
Es ist wichtig zu verstehen, wie die Hormonelle Effekte des Refeeding zur Verbesserung des Wohlbefindens und der Ernährungsresultate beitragen können.
Leptin und Schilddrüsenhormone
Leptin ist ein Hormon, das wesentlich zum Sättigungsgefühl und zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt. Während einer kalorienarmen Diät kann der Leptinspiegel um 30-50% innerhalb von nur 2-3 Tagen sinken. Dies kann zu einer Verlangsamung des Metabolismus führen, was die Gewichtsabnahme erschwert. Die hormonelle Effekte des Refeeding zeigen, dass regelmäßige Refeed-Tage den Leptinspiegel wieder anheben und somit den Stoffwechsel ankurbeln können. Zudem unterstützen die Schilddrüsenhormone den Grundumsatz. Durch eine Erhöhung der Kalorienzufuhr und vor allem der Kohlenhydrate während der Refeed-Tage kann auch die Aktivität der Schilddrüsenhormone gesteigert werden.
Andere hormonelle Auswirkungen
Neben Leptin und den Schilddrüsenhormonen zeigt die hormonelle Effekte des Refeeding auch positive Einflüsse auf andere Hormonbereiche. Beispielsweise kann Insulin durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr besser reguliert werden. Studien haben gezeigt, dass Low Carb Diäten die Insulinsensibilität um bis zu 40% verbessern können. Ebenso kann der Rückgang des Blutzuckers um 25-50% beobachtet werden. Solche Verbesserungen tragen nicht nur zur Stoffwechselgesundheit bei, sondern können auch langfristige gesundheitliche Vorteile bieten.
Abschließend sind die hormonelle Effekte des Refeeding ein integraler Bestandteil der Refeed-Diät. Sie unterstützen nicht nur den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl, sondern beeinflussen auch viele andere hormonelle Prozesse, die für das ganzheitliche Wohlbefinden und die Effektivität der Diät entscheidend sind.
Psychologische Vorteile der Refeed-Diät
Die Refeed-Diät beinhaltet geplante Tage mit erhöhter Kalorienzufuhr, um sowohl körperliche als auch psychische Vorteile zu bieten. Indem diese Marktlücke betrachtet wird, kann die Psychische Gesundheit bei der Refeed-Diät erheblich unterstützt werden, was besonders für langanhaltende Diäten von Vorteil ist.
Motivationssteigerung
Ein Refeed-Tag, der gelegentlich während einer Low-Carb-Diät eingeplant wird, kann die Serotonin-Produktion erhöhen. Dies führt zu verbesserter Stimmung und weniger Müdigkeit. Dadurch wird die eigene Willenskraft und das Durchhaltevermögen signifikant gestärkt. Die gelegentliche Erhöhung der Kalorienzufuhr verhindert außerdem das Gefühl von Deprivation und kann helfen, die psychische Belastung einer Diät zu reduzieren. Der geplante Genuss dieser „Refeed-Days“ bietet eine Pause von strengen Diätregeln, was sich positiv auf die Psychische Gesundheit bei der Refeed-Diät auswirkt.
Verbesserung des mentalen Wohlbefindens
Während einer Diätphase kann der Körper Energiemangel erleben, was zu hormonellen Anpassungen führt, die den Stoffwechsel verlangsamen. Hier kann ein Refeed-Tag helfen, indem er die Glykogenspeicher auffüllt und somit die körperliche Leistungsfähigkeit steigert. Die psychologischen Vorteile sind jedoch genauso bedeutend: Ein geplanter Refeed-Tag bietet eine dringend benötigte mentale Pause. Dies reduziert das Gefühl von Stress und Verzicht, was die Psychische Gesundheit bei der Refeed-Diät maßgeblich fördert.
Die nachfolgende Tabelle zeigt die unterschiedlichen Auswirkungen von Diättagen und Refeed-Tagen auf die psychische Gesundheit:
| Kriterium | Diättage | Refeed-Tage |
|---|---|---|
| Serotonin-Produktion | Niedrig | Erhöht |
| Müdigkeit | Hoch | Niedrig |
| Motivation | Schwankend | Konstant |
| Gefühl der Deprivation | Hoch | Niedrig |
Langfristige Auswirkungen und Refeed-Fenster
Der *Langzeiterfolg der Refeed-Diät* basiert darauf, regelmäßig Kalorienmengen zeitweise zu erhöhen, um den Körper aus einem Sparmodus zu holen. Diese Fütterungsfenster, auch bekannt als Refeeds, zielen darauf ab, die Stoffwechselrate zu erhöhen und Hormone wie Leptin zu regulieren.
Studien zeigen, dass nach 12 Stunden Fasten ein Rückgang des Leptinspiegels beobachtet wurde. Statt einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion verhindert ein Refeed-Fenster solche hormonellen Störungen. Ein 3-tägiger Refeed, bei dem 130% des täglichen Energiebedarfs (TDEE) mit 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten gedeckt werden, kann den Leptinspiegel im Blut um bis zu 0,6 ng/ml erhöhen.
Fragt man nach dem optimalen Zeitraum eines Refeeds, so stellen sich Refeed-Days in der Regel einmal pro Woche als effizient heraus. Diese Methode wirkt sich positiv auf den gesamten Energieverbrauch (TEE) aus, der durch Kohlenhydrat-Overfeeding um 7% steigen kann. Dies entspricht einem täglichen Kalorienmehrverbrauch von 126 kcal.
| Studie | Fokus | Ergebnisse |
|---|---|---|
| Polidori et al. | Instinktive Kalorienaufnahme | Zusätzliche 100 Kalorien je kg Gewichtsverlust |
| Rosenbaum et al. | Kaloriendefizit | 10% Gewichtsverlust, reduzierter Metabolismus |
| CHO OF Studie | Kohlenhydrat-Overfeeding | Leptinanstieg um 28%, TEE Anstieg um 7% |
Ein weiterer wichtiger Aspekt des *Langzeiterfolg der Refeed-Diät* ist die Vermeidung drastischer hormoneller Senkungen, wie sie oft bei langanhaltenden Diäten auftreten. Aufgrund des Rückgangs des Leptins um 44% nach einer Woche Kaloriendefizit sind regelmäßige Refeeds entscheidend.
Sportler:innen, die häufig starke Gewichtsreduzierungen erleben, profitieren besonders vom gezielten Einsatz von Refeeds. Ein EOD Refeed-Ansatz (every other day) kombiniert Diät- und Muskelaufbauphasen mehrfach in der Woche und maximiert somit die positiven Effekte.
Fazit
Die Bewertung der Refeed-Diät zeigt, dass diese strategische Ernährungsweise erhebliche Vorteile für Diätende bieten kann. Im Gegensatz zu Cheat Days, die keine nennenswerten Vorteile auf Diät- und Fettverbrennungsprozesse haben, stellt die kontrollierte Kalorienzufuhr während eines Refeeds eine effektive Methode dar, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Hormonproduktion zu regulieren.
Insbesondere bei hohem Kaloriendefizit, das als über 500 Kcal definiert ist, sind Refeeds sinnvoll. Studien zeigen, dass eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr während dieser Phasen, idealerweise zwischen 4 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht, sowie eine Proteinzufuhr von 1,8 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht optimal sind. Eine hohe Fettzufuhr sollte vermieden werden, da Fett nur geringen Einfluss auf den Leptinspiegel hat.
Bei diätbedingtem niedrigem Körperfettanteil (
