Wussten Sie, dass bei der Anabolen Diät 55 bis 75 % der Kalorien aus Fett stammen? Diese spezielle Form der ketogenen Diät, die von Mauro Di Pasquale entwickelt wurde, ist besonders bei Bodybuildern beliebt, da sie nicht nur effektiv Fett verbrennt, sondern auch hilft, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. In der ersten Phase der Diät, dem sogenannten Kohlenhydratentzug, wird die Kohlenhydratzufuhr auf unter 30 Gramm pro Tag reduziert, um den Körper in die Ketose zu versetzen, wo er Fett als Hauptenergieträger nutzt.
Die Anabole Diät kombiniert Elemente einer proteinreichen Ernährung mit zyklischen Phasen der Kohlenhydrataufladung, um maximale Ergebnisse im Fettverbrennungs- und Muskelaufbauprozess zu erzielen. In Phase 2 dieser Diät besteht die Kalorienaufnahme zu 60 % aus Kohlenhydraten, 20 % aus Protein und 20 % aus Fett. Diese Flexibilität macht die Diät zu einem effektiven Ernährungsplan sowohl für das Gewichtsmanagement als auch für den Muskelaufbau.
Wichtige Erkenntnisse
- Die Anabole Diät besteht zu 55-75 % aus Fettkalorien und fördert die Fettverbrennung.
- In Phase 1 wird die Kohlenhydratzufuhr auf unter 30 Gramm pro Tag reduziert.
- In Phase 2 werden 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten aufgenommen.
- Fördert sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau.
- Bietet einen flexiblen Ernährungsplan für verschiedene Phasen.
Einführung in die Anabole Diät
Die anabole Diät ist eine spezialisierte Form von Low-Carb Diät, die im Jahr 1995 von Dr. Mauro DiPasquale vorgestellt wurde. Sie unterscheidet sich maßgeblich von anderen Ernährungsformen wie der ketogene Diät durch ihre strukturierte Kohlenhydrataufladung.
Ein zentrales Element der anabolen Diät ist das Wechselspiel zwischen Kohlenhydratentzug während der Woche und Kohlenhydrataufladung an den Wochenenden. Diese Methode ermöglicht dem Körper, regelmäßig zwischen Fettverbrennung und Muskelaufbau umzuschalten, was in der Fitness- und Bodybuilding-Community große Beliebtheit genießt.
Eine typische anabole Diät beginnt mit einer Phase minimaler Kohlenhydratzufuhr, etwa 20-30 Gramm pro Tag, wodurch der Körper in den Zustand der Ketose versetzt wird. Während dieser Periode sollte die Makronährstoffverteilung wie folgt sein:
- Fettaufnahme: 65%
- Proteinaufnahme: 30-35%
- Kohlenhydrate: unter 5%
Am Wochenende hingegen, während der Refeed-Tage, erhöht sich die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 60-80%, wobei die Fett- und Proteinaufnahme entsprechend reduziert wird. Diese Methode stellt sicher, dass die Glykogenspeicher des Körpers aufgefüllt werden, was besonders für intensive Trainingseinheiten vorteilhaft ist.
Dr. DiPasquale schlägt vor, die tägliche Kalorienzufuhr während der Definitionsphase um 500 bis 1000 kcal zu reduzieren, um ein gewünschtes Kaloriendefizit zu erzielen. Ein stabiler Gewichtsverlust von etwa 1 bis 1,5 Pfund pro Woche wird als ideal angesehen.
Hier ist eine beispielhafte Kalorienanforderung in verschiedenen Phasen der anabolen Diät:
| Phase | Kalorienzufuhr (kcal) | Makronährstoffverteilung |
|---|---|---|
| Masseaufbau | 44-55 kcal pro Kilo Zielgewicht | 65% Fett, 30-35% Protein, |
| Definitionsphase | 500-1000 kcal unter dem täglichen Bedarf | 55-60% Fett, 30-35% Protein, |
| Refeed-Tage | Erhaltungsniveau | 60-80% Kohlenhydrate, 10-20% Fett, 10-20% Protein |
Durch die Kombination aus Kohlenhydratentzug und -aufladung stellt die anabole Diät eine effektive Methode dar, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, was sie zu einer der beliebtesten Ernährungsformen in der Fitnesswelt macht.
Grundprinzipien der Anabolen Diät
Die Anabole Diät folgt einem Zweiphasen-Prinzip, das sich in „Kohlenhydratentzug“ und „Kohlenhydrataufladung“ aufteilt. Diese Phasen unterstützen die Optimierung des Stoffwechsels und fördern Fettabbau durch Ketose sowie Muskelwachstum.
Phase 1: Kohlenhydratentzug
In der ersten Phase werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert und der Fettanteil der Ernährung auf circa 50% erhöht. Dies fördert die Ketose, in der der Körper beginnt, Fettdepots als Hauptenergiequelle zu nutzen. Die Eiweißzufuhr in dieser Phase liegt bei etwa 35%, während Kohlenhydrate nur etwa 5% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Der reduzierte Insulinspiegel unterstützt zusätzlich den Fettabbau.
Phase 2: Kohlenhydrataufladung
Nach einer bestimmten Zeitspanne wechselt die Anabole Diät in Phase 2, welche die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr ermöglicht. In dieser Phase machen Kohlenhydrate etwa 60% der Kalorienzufuhr aus, während Eiweiße auf 15% und Fette auf 30-40% reduziert werden. Diese Phase stimuliert den Stoffwechsel und unterstützt das Muskelwachstum. Durch den gezielten Wechsel der Makronährstoffzufuhr wird ein Jojo-Effekt vermieden und der Appetit auf Kohlenhydrate kontrolliert.
Die Flexibilität und Individualisierbarkeit der Diät erhielten jedoch niedrige Bewertungen. Teilnehmer müssen Disziplin aufbringen und die Phase 1 adaptieren, um eine übermäßige Belastung der Nieren durch hohe Eiweißzufuhr zu verhindern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei erfolgreicher Durchführung und einer ausgewogenen Ernährung nach der Diät keine drastischen Auswirkungen auf den Stoffwechsel auftreten.
Erlaubte und Verbotene Lebensmittel
Die anabole Diät, entwickelt von Dr. Mauro Di Pasquale in den 80er Jahren, setzt auf eine strikte Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und eine erhöhte Aufnahme von Fetten und Proteinen. Die tägliche Energiezufuhr besteht dabei zu etwa 60% aus Fett, 35% aus Eiweiß und maximal 5% aus Kohlenhydraten. Dadurch kommt es zu einer Erniedrigung des Insulinspiegels und der Körper wechselt nach 3-6 Tagen in einen Zustand der Ketose.
Erlaubte Lebensmittel
Erlaubte Lebensmittel für die anabole Diät sind essentiell fett- und proteinreich, um die Fettverbrennung zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten. Hierzu gehören:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Fisch
- Avocado
- Mandeln
- Eier
- Käse
- Olivenöl
Verbotene Lebensmittel
Verbotene Lebensmittel in der anabolen Diät sind diejenigen mit hohem Zucker- und Stärkegehalt, da sie den Insulinspiegel anheben und die Ketose verhindern können. Dazu zählen:
- Brot
- Nudeln
- Kartoffeln
- Reis
- Süßigkeiten
- Fruchtsäfte
- Limonaden
Beispielrezepte für die Anabole Diät
Beispielrezepte für die anabole Diät sollten darauf abzielen, den Körper in Ketose zu halten und den Insulinspiegel niedrig zu halten. Hier sind ein paar Ideen für Low-Carb Rezepte:
- Rührei mit Avocado: Ein einfaches Frühstück mit Eiern, die reich an Proteinen sind, und Avocado, das gesunde Fette liefert.
- Keto-Lachsfilet: Gebackener Lachs mit einem Beilagensalat aus Feldsalat und Gurken, um den Makronährstoffe Bedarf zu decken.
- Gefüllte Paprika: Mit Hackfleisch und Käse gefüllte Paprika, um eine proteinreiche und kohlenhydratarme Mahlzeit zu gewährleisten.
| Fettanteil | Eiweißanteil | Kohlenhydratanteil |
|---|---|---|
| 60% | 35% | 5% |
Diese ausgewählten Lebensmittel und Rezepte unterstützen die Ketose und tragen zur gewünschten Fettverbrennung bei, ohne den Insulinspiegel stark zu beeinflussen. Die richtige Verteilung der Makronährstoffe ist hierbei entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile der Anabolen Diät
Die Anabole Diät bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere im Bereich des Muskelwachstums und der allgemeinen Körperkomposition. Durch die drastische Reduktion der Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag wird der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. In diesem Zustand nutzt der Körper Fett als primäre Energiequelle, was zur effizienteren Fettverbrennung beiträgt.
Ein weiterer bedeutender Vorteil der Anabolen Diät ist die Erhaltung und sogar der Aufbau von Muskelmasse. Besonders für Bodybuilder und Sportler ist dies vorteilhaft, da viele andere Diäten zu einem Verlust von Muskelmasse führen können. Die Kombination aus hohem Fett- und Proteingehalt trägt dazu bei, den Muskelwachstum zu unterstützen, während der Fettabbau gefördert wird.
Die Anabole Diät hat auch positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Durch die kohlenhydratarme Ernährung wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was vor allem für Menschen mit Diabetes vorteilhaft sein kann. Diese Stabilität kann auch zu konstanten Energieleveln führen, die Müdigkeit und Energieabstürze verhindern.
- Verbesserte Fettverbrennung
- Erhalt und Zunahme von Muskelmasse
- Stabile Blutzucker- und Energielevel
In der Tabelle unten sehen Sie eine Übersicht zu den Makronährstoffverteilungen während der verschiedenen Phasen der Anabolen Diät:
| Phase | Dauer | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| Phase 1 – Ketose | 5-6 Tage | 5% | 60% | 30-35% |
| Phase 2 – Anabole Phase | 1-2 Tage | 60% | 30-40% | 10-15% |
Nachteile und Herausforderungen
Die anabole Diät kann zwar effektiv beim Fettabbau helfen, jedoch gibt es auch signifikante Nachteile und Herausforderungen. Besonders für Diabetiker und Personen mit Stoffwechselkrankheiten stellt diese Ernährungsform eine potenzielle Gefahr dar. Ein Hauptproblem der anabolen Diät ist der drastische Kohlenhydratentzug, welcher zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und zu niedrigem Energieniveau führen kann. Der Körper wechselt in der Regel bei einer Kohlenhydratzufuhr von weniger als 40-50 Gramm täglich in den Ketose-Modus, was für viele körperlich anstrengend ist.
Jede Anpassung an die Ketose-Phase kann zunächst unangenehme Nebenwirkungen haben. Innerhalb der ersten Tage der Umstellung können Betroffene bis zu 2-3 kg Gewicht verlieren, was hauptsächlich auf Wasserverluste zurückzuführen ist. Der Körper speichert pro Gramm Glykogen bis zu 3 Gramm Wasser, und das Reduzieren des Glykogens führt zu erheblichen Wasserverlusten. Dieses schnelle Gewichtsdefizit kann vorübergehend das Energieniveau stark beeinträchtigen.
Darüber hinaus erfordert die anabole Diät eine Ernährungsumstellung, die oft viele Verdauungsprobleme mit sich bringt. Der hohe Fettkonsum (65% bis 80% der Kalorien) kann zu Verdauungsbeschwerden und anderen gastrointestinalen Problemen führen. Insbesondere bei Personen, die zuvor eine kohlenhydratreiche Ernährung gewohnt waren, können sich diese Symptome intensivieren.
Ein weiterer kritischer Punkt ist, dass die Diät nicht für alle geeignet ist. Beispielsweise sollten Diabetiker oder Personen mit bestimmten Stoffwechselkrankheiten aufgrund der strengen Vorgaben und der potenziell gefährlichen Blutzuckerschwankungen diese Diät vermeiden. Dies stimmt auch mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überein, die mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten vorschlägt.
Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass der hohe Fettanteil der anabolen Diät das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die oft in einer fettreichen Ernährung konsumiert werden, könnten langfristig gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, weshalb weitere Forschungen notwendig sind.
Schließlich besteht die Herausforderung darin, sich strikt an die Ernährungspläne zu halten, insbesondere während der Übergangsphase. Um eine effektive Ketose zu erzielen, müssen Mahlzeiten genau geplant und die Kohlenhydratzufuhr streng kontrolliert werden. Diese Disziplin erfordert erhebliche Anstrengungen und Hingabe, was für viele Menschen schwierig zu bewältigen ist.
Wissenschaftliche Grundlagen und Studien
Die wissenschaftliche Anerkennung der anabolen Diät basiert auf umfangreicher ketogener Forschung und Ernährungswissenschaft. Verschiedene Studien belegen den Nutzen ketogener Ernährungsweisen, einschließlich ihrer langfristigen Auswirkungen auf den Körper.
Eine ketogene Diät führt häufig zu einer Gewichtsreduktion, die begünstigt wird durch die Entleerung von Glykogenspeichern, niedrigen Insulinspiegel und ein schnelleres Sättigungsgefühl. Bei Diabetes Typ 2 zeigen erste Studien, dass eine ketogene Diät zur Normalisierung der Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen Patienten führen kann und den Blutzucker konstant hält.
Bei Epilepsie-Patienten konnte eine 30–40 %ige Reduktion der Anfallsfrequenz festgestellt werden, wenn diese eine ketogene Diät einhalten. Dies ist besonders wichtig, da Ketogene Ernährungstherapien (KET) anerkannt sind als Therapieoptionen bei pharmakoresistenten und schwer behandelbaren Epilepsien bei Kindern und Jugendlichen.
| Erkrankung | Wirkung der ketogenen Diät | Studienergebnisse |
|---|---|---|
| Diabetes Typ 2 | Normalisierung der Nahrungsaufnahme, konstanter Blutzucker | erst positive Ergebnisse |
| Epilepsie | Reduktion der Anfallsfrequenz um 30-40 % | KET als anerkannte Therapie |
| Alzheimer | Stabilisierte Ketonkörperaufnahme | noch wenig untersucht |
| Krebs (diverse Tumorarten) | Erhöhte Überlebensrate, reduziertes Tumorwachstum | offene Forschungsfragen |
Die klassische ketogene Diät (kKD) wird im Verhältnis 2:1, 3:1 oder 4:1 durchgeführt. Studien, wie eine Analyse von 13 Tierstudien aus 2017, zeigen, dass diese Diät die Überlebensrate und das Tumorwachstum bei verschiedenen Krebsarten beeinflussen kann. Bei pharmakoresistenten Epilepsien wird die ketogene Diät bevorzugt, da sie bis zu sechsmal höhere Anfallskontrollen im Vergleich zu herkömmlichen Therapien erreichen kann.
Es gibt auch Studien, die belegen, dass die ketogene Diät bei Erwachsenen niedrigere Erfolgsraten im Vergleich zu Kindern und Jugendlichen aufweist. Dennoch zeigen ökonomische Bewertungen, dass die Gesamtkosten der Therapie nach effektiver Umsetzung der ketogenen Diät niedriger sind als vorher. Besonders bemerkenswert ist, dass eine erfolgreiche ketogene Diät oft nach 2-3 Jahren schrittweise abgesetzt werden kann, wobei die antikonvulsiven Effekte weiterhin bestehen können.
Ernährungsplan und Beispielwoche
Ein wöchentlicher Ernährungsplan innerhalb der anabolen Diät erfordert sorgfältige Mahlzeitenplanung und das Verständnis der Diätzyklen. Durch die Verwendung einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr können optimale Ergebnisse erzielt werden, insbesondere für ambitionierte Athleten.
Beispiel für eine Woche in der Anabolen Diät
Eine typische Woche könnte aus fünf kohlenhydratarmen Tagen und zwei Refeed-Tagen bestehen. Während der Refeed-Tage wird die Kalorienzufuhr angehoben, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Hier ein konkretes Beispiel:
| Tag | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 1500 kcal | 200 g | 90 g | 30 g |
| Dienstag | 1500 kcal | 200 g | 90 g | 30 g |
| Mittwoch | 1500 kcal | 200 g | 90 g | 30 g |
| Donnerstag | 1500 kcal | 200 g | 90 g | 30 g |
| Freitag | 1500 kcal | 200 g | 90 g | 30 g |
| Samstag (Refeed) | 2500 kcal | 150 g | 50 g | 350 g |
| Sonntag (Refeed) | 2500 kcal | 150 g | 50 g | 350 g |
Damit dieser wöchentlicher Ernährungsplan effektiv wird, sollten Mahlzeiten jeden Tag gut geplant sein. Dies hilft, den Diätzyklen gerecht zu werden und den gewünschten Fettverbrennungseffekt zu erreichen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine strategische Mahlzeitenplanung in Diätzyklen unbedingt erforderlich ist, um den Erfolg der anabolen Diät sicherzustellen. Dabei sollten langfristige Anpassungen vermieden werden, um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Regelmäßige moderate Refeeds unterstützen zudem die Regeneration und optimieren die Leistung.
Training und Bewegung während der Anabolen Diät
Während der anabolen Diät ist es entscheidend, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu verfolgen, um optimale Ergebnisse in Bezug auf Muskeldefinition und Trainingseffizienz zu erzielen. Ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und die Fettverbrennung zu maximieren.
Empfohlenes Training
Um die Muskeldefinition zu verbessern und die Trainingseffizienz zu steigern, sollte das Trainingsprogramm aus einer Mischung von Krafttraining und Ausdauertraining bestehen. Besonders Intervalltrainings eignen sich gut, um während der anabolen Phase den Stoffwechsel anzukurbeln. Beispielsweise können HIIT-Einheiten (High-Intensity Interval Training) in die Workouts integriert werden, um die Fettverbrennung zu maximieren und die Kraftausdauer zu fördern.
Trainingsplan-Beispiel
Ein Beispiel für einen Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
| Tag | Trainingseinheit | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining (Ganzkörper) | Muskeldefinition |
| Dienstag | Intervalltraining | Trainingseffizienz |
| Mittwoch | Ausdauertraining (Laufen oder Radfahren) | Kraftausdauer |
| Donnerstag | Ruhetag | – |
| Freitag | Krafttraining (Oberkörper) | Muskeldefinition |
| Samstag | Intervalltraining | Trainingseffizienz |
| Sonntag | Ausdauertraining (Schwimmen oder Wandern) | Kraftausdauer |
Dieser Plan kombiniert verschiedene Trainingsarten, um die verschiedenen Aspekte der Fitness zu fördern und gleichzeitig die besonderen Anforderungen der anabolen Diät zu berücksichtigen.
Anabole Rezepte für jede Phase
Eine erfolgreiche anabole Diät erfordert eine sorgfältige Planung der Ernährung in beiden Phasen. Phase 1 konzentriert sich auf Low-Carb Rezepte, um den Körper in die Ketose zu versetzen. In Phase 2 wird die Kohlenhydrataufnahme erhöht, um das Muskelwachstum zu fördern. Hier sind einige nützliche und schmackhafte Rezepte für jede Phase der Diät.
Rezepte für Phase 1
In der ersten Phase, die etwa fünf bis sechs Tage dauert, liegt der Schwerpunkt auf hochfettigen und proteinreichen Gerichten. Diese Low-Carb Rezepte unterstützen die Ketose und fördern die Fettverbrennung.
- Avocado-Ei-Salat: Eine Mischung aus reifen Avocados, hartgekochten Eiern, Olivenöl und frischen Kräutern. Perfekt für eine schnelle und sättigende Mahlzeit.
- Lachsfilet mit Blattspinat: Lachs, reich an Omega-3-Fettsäuren, wird mit gedünstetem Spinat und einer Zitronenbutter-Sauce serviert.
- Gefüllte Paprika: Paprikaschoten, gefüllt mit einer Mischung aus Hackfleisch, Käse und Gewürzen, sind ein köstliches und einfach zuzubereitendes Gericht.
Rezepte für Phase 2
Die zweite Phase dauert ein bis zwei Tage und erhöht die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag. Diese Rezepte helfen, Energie zu tanken und unterstützen das Muskelwachstum, während diätetische Fette weiterhin eine wichtige Rolle spielen.
- Süßkartoffel-Wedges: Gebackene Süßkartoffeln, gewürzt mit Paprika und Rosmarin, bieten eine gesunde Kohlenhydratquelle.
- Haferflocken mit Beeren: Ein einfaches Frühstück aus Haferflocken, angereichert mit frischen Beeren und einem Hauch Zimt.
- Hühnchen-Pasta-Salat: Hühnerbruststreifen, Vollkornnudeln und Gemüse, gemischt mit einem leichten Joghurt-Dressing, vereinen Proteine und Kohlenhydrate ideal.
Diese Rezepte sind sorgfältig ausgewählt, um sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Die Integration von diätetischen Fetten und Low-Carb Rezepte wird dazu beitragen, die Vorteile der anabolen Diät zu maximieren und das Muskelwachstum zu fördern.
Fazit
Die anabole Diät stellt eine herausfordernde, aber gleichzeitig effektive Methode zur Gewichtsreduktion und Muskelbildung dar. Modelle wie 1, das 5 ketogene Tage und 2 Ladetage vorsieht, und Modell 2 mit 6 ketogenen Tagen und 1 Ladetag, zeigen unterschiedliche Ansätze der Ernährungsumstellung. Während dieser ketogenen Tage bleibt die Kohlenhydrataufnahme unter 30g, was eine strikte Einhaltung der Makronährstoffverteilung von 35% Eiweiß, 60% Fett und höchstens 5% Kohlenhydraten erfordert.
Für Diäterfolg ist eine genaue Berechnung des Kalorienbedarfs essenziell, die mit der Faustregel Körpergewicht mal 40 erfolgt. Um Muskelaufbau zu verbessern, sollte das Zielgewicht etwa 10% des aktuellen Körpergewichts überschreiten, wobei der Kalorienfaktor zwischen 44 und 55 liegt. Auch während der Wettkampfdiät, in der die Kalorienaufnahme sukzessive verändert wird, bleibt die Nährstoffverteilung ähnlich und bietet somit langfristige Gesundheitseffekte bei konsequenter Einhaltung.
Ein wichtiger Bestandteil der Ernährungsumstellung ist zudem die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr von 2-4 Litern täglich, um den Körper ausreichend zu versorgen. Die Refeed Phase, die 1 bis 2 Tage dauert und eine höhere Kohlenhydratzufuhr von 45-60% aufweist, bietet zudem eine willkommene Erholung für den Körper. Letztendlich können positive Effekte der anabolen Diät durch eine ausgewogene Umsetzung und Anpassung an individuelle Bedürfnisse erreicht werden.
